加齢や更年期とともに生じやすくなる「不眠」のお悩みではなく
社会背景や生活環境とともに生じる「不眠」のお悩みがあります。
これらの多くは、仕事、家事、育児に追われるいわゆる「現役世代」を襲います。
責任ある世代、自分の時間が作りにくい世代である30代後半～50代頃までの不眠には
どのようなリスクが伴うのでしょうか。
日本人の睡眠状況は？
世界的に見ても睡眠時間が短いと言われる日本人。
OECDのデータからは、世界平均よりも日本人の睡眠時間は約1時間短いという結果が得られています。
もう少し詳しくみていくと、厚労省が発表した結果によると
日本人の睡眠時間は「6時間以上7時間未満」が最も多くなっています。
大人の睡眠時間としては「7時間寝られれば良い方・・・」と感じるかもしれませんが
課題がいくつかあるようです。
＊この10年で「6時間未満」の割合が増加傾向にある
＊男性の30代～50代、女性の40代～50代の「６時間未満」の割合が多い
と分析でき、
現役世代での睡眠時間確保が難しい環境になりつつあるようです。
平成29年度の厚労省の考察でも以下のように記されています。
❞６時間未満の者の割合は、男性 36.1％、女性 42.1％であり、性・年齢階級別にみると、男女とも 40 歳代で最も高く、それぞれ 48.5％、52.4％である。❞
▶引用：平成29年「国民健康・栄養調査」の結果
「睡眠不足」は今や「生活習慣病」！？
データから見えてくる現役世代の「睡眠不足」には、働き盛り世代の体に様々な影響を及ぼします。
厚労省からも「睡眠不足」が及ぼす体への影響については
「事故・エラー」「精神疾患」「身体疾患（生活習慣病）」
が挙げられており、
❞21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）では「栄養・食生活の管理」「身体活動・運動」「禁煙・節酒」などと並んで「十分な睡眠の確保」に取り組んできました。不規則な食事・運動不足・ニコチン・アルコール過飲によって睡眠状態は悪化しますので、これら生活習慣を改善することは良質な睡眠を保つことにもつながります。逆に言えば睡眠障害もまた生活習慣病のひとつと考えるべきでしょう。❞
▶引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
とあるように
睡眠不足が生活習慣病の引き金となるというだけでなく
睡眠不足も生活習慣病の一つだと見ていくべきというくらい「睡眠」の大切さについて注目が高まっています「。
忙しい毎日で「睡眠効果」を高めるためには？
仕事パフォーマンス、心、健康のすべてに「睡眠」が必要ということはわかりましたが
ここ10年で6時間未満の睡眠の人が増えているという状況が急激に改善することは考えにくく、
この先も現役世代の睡眠時間確保は容易にはかなえられそうにありません。
そこで意識していきたいのが「睡眠効果」を上手に得ていく「睡眠」を目指すことです。
睡眠には
・全身のリラックス（疲労回復）
・記憶の整理
・ホルモンバランスを整える
・免疫力を高める
などの役割があります。
これらの効果を上手に得る睡眠のためのポイントは3つ。
① スムーズな入眠
布団に入ってから1時間以上も眠りにつけないのは睡眠障害の一つになってしまいます。自然に眠気を感じてスーッと眠りに入れるようになることで、翌朝のスッキリとした目覚めにもつながります。
② 体のリズムづくり
起床して太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされると言われています。
睡眠に欠かせない「メラトニン」というホルモンは、太陽を浴びてから約14時間後頃から分泌されるため、毎日決まった時間に起きることも睡眠効果を高めるのに役立ちます。
③ 冷えない体づくり
眠りに入る前、体の中心部は体温を下げることでスムーズな眠りに導きます。
そのためには日中の体温はある程度高くなっている必要がありますが、「冷え」体質の場合日中に体温が上がらず、夜になっても昼と同じ体温になってしまい眠りにつきにくくなります。
冷えを改善することも睡眠効果を高めるためには不可欠です。
睡眠リスクをカバーする睡眠法で健康維持へ
理想的には７～８時間の睡眠を確保することですが、実際には難しいという時には
眠れないことに注目するのではなく、限られた時間の睡眠の質を高めるということを意識してみましょう。
食事バランスを整えたり、食べる時間を決めるのも一つです。
寝る前に少し体を緩めるようなストレッチをしたり、パソコンやスマホを睡眠直前まで見ないようにするなど、
ほんの少しの習慣改善もプラスになります。
健康管理も求められる世代だからこそ、睡眠リスクを回避するための習慣をぜひ取り入れてみてください。
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